9 façons de rebondir après une grosse déception (2024)

Peu de choses dans la vie sont certaines. Mais une chose dont nous sommes (malheureusem*nt) sûrs ? À un moment ou à un autre, nous sommes obligés de nous sentir vaincus et profondément déçus. Vous bombarderez votre grande présentation au travail (ou, pire, vouspassed up yet again for a promotion), une petite bagarre avec votre meilleure amie se transformera soudainement en une véritablemeilleure amie rupture, vous allezêtre fantômepour ce qui semble être la centième fois, des factures inattendues vous obligeront à puiser dansvos économies déjà minimes,ou peut-être qu'en tant que maman ou papa, vous aurez l'impression que vos journées sontfilled with nagging, crises de colère, plaintes et coopération zéro.

Nous sommes tous passés par là, et pour le dire gentiment, ce n'est pas amusant. Mais il peut y avoir un avantage à votre temps d'arrêt : une étude dans leJournal de la personnalité et de la psychologie socialeont constaté que les personnes qui ont connu une certaine adversité étaient plus heureuses, plus satisfaites et mieux à même de faire face aux hauts et aux bas de la vie que les personnes qui n'ont connu aucune adversité. La clé, cependant, est la façon dont nous gérons les déceptions et le découragement - c'est exactement pourquoi nous avons demandé conseil à divers experts pour surmonter une défaite. (Alerte spoiler : non, vous ne devriez pas "juste vous détendre".)

À venir, neuf stratégies pour vous aider à rebondir après un sentiment de défaite et éventuellement à devenir encore plus fort, plus sage et plus gentil dans le processus.

Ce contenu est importé du sondage. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d'informations, sur leur site Web.

Permettez-vous de fanguille.

Voici une chose sur laquelle nous pouvons probablement tous nous mettre d'accord : peu importe à quel point c'est bien intentionné, se faire dire de "regarder du bon côté", "tout arrive pour une raison" ou "vous avez juste besoin de rester positif" n'est pas utile. En fait, cela peut aussi être nocif. "Réprimer vos émotions, qu'il s'agisse de colère, de tristesse, de frustration ou de chagrin, peut en fait les renforcer", déclareChristine Neff, PhD, professeur de psychologie à l'Université du Texas à Austin. Et cela peut nuire à votre bien-être physique et émotionnel : un12 ans d'étudesmenée par la Harvard School of Public Health et l'Université de Rochester a révélé que ceux qui réprimaient leurs émotions couraient un risque plus élevé de décès prématuré, tandis queune étude de 2017publié dans leJournal de la personnalité et de la psychologie socialea conclu que "les personnes qui acceptent plutôt que de juger leurs expériences mentales peuvent atteindre une meilleure santé psychologique, en partie parce que l'acceptation les aide à ressentir moins d'émotions négatives en réponse aux facteurs de stress".

Allumez donc uncomédie romantique parfaitement ringard, lumièreune bougie luxueusem*nt parfumée, passer la journée dansle pyjama le plus doux du monde, et penchez-vous vraiment sur vos sentiments.Jen sincère, coach de réussite et auteur deVous êtes un dur à cuireetHabitudes de badass, dit: "Il est important de reconnaître que vous êtes une créature émotionnelle et que ce soit ce que c'est."

Bien que vous ne puissiez pas contrôler le temps qu'il faut pour surmonter les sentiments de défaite ou de déception, vous pouvez créer un environnement plus propice à la guérison. Pour ce faire, essayez de pratiquer plus d'auto-compassion. Neff dit que généralement, les personnes ayant une grande auto-compassion présentent trois comportements : elles sont chaleureuses et gentilles plutôt que de porter des jugements sur leur propre douleur et leurs échecs ; ils reconnaissent que les erreurs et la souffrance font partie d'une expérience humaine partagée ; et ils n'essaient pas de supprimer ou de nier leurs émotions négatives, mais ils ne les laissent pas non plus prendre le dessus. "Lorsque vous réunissez ces trois éléments, c'est là que la magie opère", déclare Neff. "Cela fait une énorme différence."

Imaginez ce que vous diriez à un ami dans la même situation et dites-le vous-même.

Selon Neff, l'une des plus grandes idées fausses sur l'auto-compassion est la croyance que cela nous rendra paresseux et complaisant. Autrement dit, si nous n'avons pas de sergent instructeur intérieur, nous ne serons pas motivés à nous pousser à faire mieux. "La principale raison pour laquelle les gens ne sont pas plus gentils avec eux-mêmes, c'est parce qu'ils pensent qu'ils doivent être durs avec eux-mêmes pour réussir", dit-elle. "Mais c'est en fait le contraire." Non seulement l'auto-compassion a été associée àinitiative personnelle accrue, maisune série d'expériencesmenée par des chercheurs de l'Université de Berkeley a révélé que "l'acceptation de l'échec personnel peut rendre les gens plus motivés à s'améliorer". Sans oublier qu'une autocritique excessive peut créer une variété de conséquences imprévues, commepeur de l'échecetanxiété de performance accrue. "Lorsque nous avons peur de nous-mêmes et que nous avons peur de l'échec, il nous est en fait plus difficile de faire de notre mieux", déclare Neff.

Au lieu de cela, imaginez ce que vous diriez à un ami ou à un membre de votre famille vivant exactement la même situation, puis dites-vous ces mots. "Je serai le premier à admettre que cela peut sembler bizarre au début", déclare Neff. "Mais, le fait est que nous nous parlons déjà quand nous disons des choses comme" Tu es si stupide ". Nous trouvons donc vraiment une nouvelle façon de nous parler. " Si vous avez eu la chance d'avoir quelqu'un de super encourageant dans votre vie, vous pouvez aussi vous demander,Que me dirait X ?

Une autre option : vous pouvez vous écrire une lettre. "Passez un paragraphe à comprendre que vous traversez une période difficile, un autre paragraphe à vous rappeler que vous n'êtes pas seul et un dernier paragraphe à vous concentrer sur les changements constructifs que vous pouvez apporter pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé", dit Neff. "En tout, cela prend moins de 10 minutes, et lorsque les gens font cela, ils peuvent devenir plus motivés et résilients et éventuellement ressentir moins de honte." En fait,une étude dans leJournal de psychologie positiveont constaté que les participants qui ont écrit une lettre d'auto-compassion tous les jours pendant une semaine ont signalé des symptômes de dépression plus faibles et un plus grand bonheur jusqu'à trois mois plus tard.

Ou, mieux encore… téléphonez à un ami.

Il y a une raison pour laquelle tant d'entre nous se connectent avec les paroles des Beatles "Je m'en sors avec un peu d'aide de mes amis". C'est en fait vrai, surtout lorsque vous vous sentez vaincu ou découragé. "Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à nous isoler, à la fois au sens figuré et au sens propre", expliqueAndréa Owen,coach de vieet auteur deComment arrêter de se sentir comme de la merde. "Nous arrêtons de demander de l'aide, nous nous retirons de nos communautés sociales." Pourtant, l'interaction sociale est une chose qui augmente de manière fiable les émotions positives des gens, c'est pourquoi il est crucial de vous entourer de personnes avec qui vous pouvez vraiment partager vos expériences. (Besoin d'aide pour élargir votre cercle social ? Voici quelques bons conseils pourcomment se faire de nouveaux amis.)

« J'appelle cette personne votre témoin compatissant », dit Owen. "C'est quelqu'un avec qui vous pouvez partager votre obscurité et au lieu de la rejeter, il s'assiéra avec vous et vous tiendra la main lorsque vous serez prêt à aller de l'avant."

En effet, selonAngela Duckworth, PhD, professeur de psychologie à l'Université de Pennsylvanie et auteur deGrit : le pouvoir de la passion et de la persévérance, des liens sociaux solides sont un point commun partagé par chaque parangon de courage (pensez: des individus hautement accomplis, de la quadruple olympienne Lindsay Vonn à une championne nationale d'orthographe de 13 ans) qu'elle a interviewée ou étudiée. "Avoir du courage donne l'impression d'être un personnage de John Wayne : vous ne demandez l'aide de personne parce que vous êtes cet individu coriace qui réussit contre toute attente", déclare Duckworth. "Mais ils ont en fait tous quelqu'un dans leur vie à qui ils peuvent avouer leurs insécurités et exprimer leurs angoisses, ce qui me fait croire que les personnes fortes sont celles qui ont le courage d'être vulnérables."

Évitez de sauter aux conclusions.

Vous obtenez une évaluation pas si reluisante de votre patron au travail, ce qui signifie que vous n'êtes pas bon dans votre travail, vous n'obtiendrez pas d'augmentation de salaire en fin d'année, vous ne serez jamais promu, vous finirez par se faire virer, et peut-être que vous avez choisi la mauvaise carrière. Semble familier? C'est ce qu'on appelle catastrophiser - ou magnifier - un processus dans lequel nous prenons une seule pensée pénible, la démesurons et imaginons des scénarios cauchemardesques auxquels nous croyons sans poser de questions.

Selon Owen, c'est aussi une théorie du complot. "Lorsque vous avez une information et que vous remplissez les blancs avec des choses qui ne sont pas nécessairement factuelles, mais qui sont d'une certaine manière émotionnellement satisfaisantes", dit-elle. "C'est une théorie du complot - et nous le faisons tout le temps dans nos propres vies."

La bonne nouvelle, cependant, c'est qu'il existe des stratégies simples pour maîtriser ces pensées, et aucune n'implique simplement de s'en débarrasser. "Si vous vous prenez dans une spirale, prenez du recul et essayez d'identifier la chose qui vous a initialement déclenché", explique Sincero. "Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la résolution de ce problème plutôt que sur l'assaut de chaque chose qui a mal tourné dans votre vie."

Une autre option est d'essayer de recadrer vos pensées. Pour ce faire, identifiez le ou les faits de base (disons que vous recevez une facture de carte de crédit très élevée), puis remplacez toutes les possibilités négatives (vous ne pourrez pas la rembourser, ce qui nuira à votre pointage de crédit, vous ne jamais pouvoir acheter une maison) avec des possibilités neutres (cela pourrait nuire à votre cote de crédit, mais si c'est le cas, vous aurez des années pour la reconstruire). "Cela peut avoir un impact considérable non seulement sur ce que vous pensez de vous-même, mais également sur les décisions que vous prenez à l'avenir", déclare Owen.

Mettez en place une routine de gym spirituelle.

Quand on veut booster sa santé physique, on va à la gym. Lorsque vous souhaitez améliorer votre santé mentale et émotionnelle, vous allez au gymnase spirituel, selon Sincero. "Essentiellement, c'est une liste de choses qui garantissent d'améliorer votre humeur, votre esprit et vos perspectives", dit-elle. "Quelle musique te met toujours dans la zone? Quelles vidéos vous font rire sans faute ? Quoiles livres vous inspirent vraiment? Quoibaladospourriez-vous écouter en boucle ? » De plus, vous pouvez également envisager d'intégrer unquelques minutes de méditation, écrivant dansun journal, fabricationun tableau de vision, répétantune affirmation positive, et, oui, réel,exercice qui fait transpirerdans votre entraînement spirituel.

Quelle que soit la combinaison que vous choisissez, cependant, une chose est essentielle : "Soyez très précis", déclare Sincero. Cela signifie construirela liste de lecture parfaitesur votre téléphone, plutôt que de simplement dire que vous allez mettre des chansons entraînantes ou ajouter quelquespodcasts émouvantsà votre bibliothèque au lieu de dire que vous en écouterez une. "Comme toute autre chose dans la vie, vous vous rendez un très mauvais service en étant vague, car nous avons tous des choses spécifiques qui peuvent rapidement changer notre état d'esprit", dit-elle. «Il est important d'être clair sur ce que c'est et de les avoir prêts. Sinon, vous pouvez être submergé.

Offrez-vous un toucher apaisant et doux.

Selon Neff, l'auto-compassion est peut-être à portée de main, vraiment. "Le toucher bienveillant et de soutien est l'un des moyens les plus simples de prendre soin de vous et de vous réconforter", dit-elle. "Votre corps commence à se calmer, et cela peut souvent ouvrir la voie au cerveau."

C'est parce que le toucher est le premier langage, et peut-être le plus profond, que nous apprenons au cours de nos premières années de vie (pensez : des parents berçant des enfants contrariés), ce qui prépare notre physiologie à y répondre. En conséquence, lorsque nous ressentons le toucher, les récepteurs de pression sous la peau sont stimulés, transmettant des signaux au nerf vague, qui, à son tour, ralentit le système nerveux, abaissant la fréquence cardiaque et la pression artérielle et réduisant l'activité de l'hormone du stress, le cortisol. . Sans oublier qu'il déclenche également la libération des neurotransmetteurs sérotonine (qui contribue au bien-être et au bonheur), dopamine (qui régule le plaisir) et ocytocine (qui favorise les sentiments de confiance). Dansune étude publiée dansSciences psychologiques, les participants qui se trouvaient dans un scanner cérébral IRMf, anticipant une explosion douloureuse de bruit blanc, ont montré une activité accrue dans les régions du cerveau associées au stress. Mais dès qu'ils ont senti les mains de leurs partenaires, le niveau d'activité a plongé dans toutes les régions se préparant à la menace.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'un partenaire pour vous offrir un coup de main. La prochaine fois que vous vous sentirez bouleversé ou autocritique, essayez de mettre votre main sur votre cœur en prenant quelques respirations profondes, en caressant tendrement votre bras, en berçant votre visage dans vos mains, en vous serrant chaleureusem*nt dans vos bras ou en prenant une main. dans l'autre, Neff recommande. (Comme alternative, vous pouvez également utiliserune couverture lestée.) "C'est comme si nous avions ce super pouvoir dans notre poche arrière, et nous ne sommes souvent même pas conscients que nous l'avons", dit-elle. "Mais lorsque nous l'utilisons, cela fait une différence radicale dans notre capacité à faire face, à changer les choses et, éventuellement, à réessayer."

Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre.

Malgré ce que vous avez pu entendre, l'argentpeutacheter le bonheur, tant que vous l'utilisez pour aider quelqu'un d'autre. Dans une étude publiée dansScience, les chercheurs ont donné aux étudiants de l'Université de la Colombie-Britannique des enveloppes contenant 5 $ ou 20 $ et leur ont dit de le dépenser pour eux-mêmes ou pour les autres. Non seulement ils ont découvert que ceux qui dépensaient de l'argent pour les autres éprouvaient plus de joie que ceux qui le dépensaient pour eux-mêmes, mais les chercheurs ont également découvert que donner juste un peu d'argent avait le même effet sur le bonheur que donner beaucoup.

"Faire quelque chose pour quelqu'un d'autre est l'un des meilleurs moyens de se sentir mieux, surtout dans des moments comme celui-ci, où le monde ne manque jamais de personnes qui ont besoin d'aide", déclare Sincero. "Le simple fait de sortir et de s'engager à apporter un changement pour les autres peut avoir un impact énorme."

Mais redonner ne signifie pas nécessairement renoncer à vos sous et à vos dollars, ou même à tout votre week-end. De petit* actes de gentillesse peuvent être tout aussi efficaces, dit Sincero. Envisagez de servir un repas dans une soupe populaire à proximité, de passer une heure à jouer avec des chats et des chiens dans votre refuge pour animaux local, de surprendre un voisin avec des friandises fraîchement préparées, d'écrire une note de remerciement à votre facteur, de faire une course pour une personne extrêmement occupée. ami, ou même en laissant de gentils commentaires sur les publications Instagram de ses pairs.

Changez votre état d'esprit.

En 2006, Carol Dweck, professeur de psychologie à l'Université de Stanford, a publiéÉtat d'esprit : la psychologie du succès.Dans ce document, elle a identifié deux états d'esprit fondamentaux qui ont façonné la façon dont les gens abordent les défis : ceux qui ont un état d'esprit fixe croyaient que "les capacités sont gravées dans la pierre, que vous en avez une certaine quantité et c'est tout", a-t-elle déclaré.L'Atlantique. En revanche, ceux qui avaient un état d'esprit de croissance croyaient "que les talents et les capacités pouvaient être développés et que les défis étaient le moyen d'y parvenir", a-t-elle déclaré dans la même interview. «Les revers et les commentaires ne concernaient pas vos capacités; c'étaient des informations que vous pouviez utiliser pour vous aider à apprendre.

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Ce dernier est également quelque chose que tous les parangons de courage de Duckworth - dont la plupart sont des optimistes auto-identifiés - ont en commun. "Dans la littérature scientifique, les optimistes sont souvent définis comme ceux qui font face à l'adversité - se faire virer de l'équipe, se faire virer de son travail - en se concentrant sur les causes changeantes", dit-elle. "C'est l'idée que peu importe à quel point c'est difficile, je serai meilleur grâce à cela. J'aurai appris quelque chose que je n'aurais peut-être pas appris autrement. Un exemple fourni par Duckworth est l'entraîneur des Seahawks de Seattle, Pete Carroll, à la suite de la défaite dévastatrice de l'équipe à la dernière minute contre les Patriots de la Nouvelle-Angleterre lors du Super Bowl XLIX. "Peter Carroll était découragé, mais juste pour quelques instants", dit-elle. "Et puis vous pouviez voir son expression faciale changer et il pensait,Qu'est-ce qui s'est précisément passé et que pouvons-nous en tirer ?" La prochaine fois que vous vous sentirez vaincu ou découragé, essayez de vous demander exactement cela.

Faites de petit* pas en avant.

Prêt à vous relever ? Super! Mais vous voudrez peut-être envisager de viser des objectifs plus petit*, recommande Owen. "Une chose que j'ai remarquée chez beaucoup de femmes, c'est qu'elles se lèvent, se dépoussièrent et se fixent des objectifs énormes", dit-elle. «Et, écoutez, j'aime les grands objectifs audacieux, mais parfois cela peut en fait nous mener à l'échec, ce qui inévitablement nous fait à nouveau nous sentir vaincus et découragés. Pour vous assurer que vous ne passez pas de zéro à 100 et que vous ne revenez pas à zéro, Owen suggère de prendre votre objectif noble (par exemple, courir cinq fois par semaine) et de vous demander :Quelle est la chose que je peux absolument faire ?(Dans ce cas, courir un jour par semaine.) Ensuite, si cela se passe bien, continuez à faire de petit* pas progressifs vers votre objectif final.

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